改善饮食结构改善注意力

随着社会的发展,我们身边影响我们注意力的食物越来越多,不管是大人还是小孩,我们都面临一个非常严重的问题。

我们总是感觉难以集中注意力,现在很多人认真做事不到十几分钟,就要打开手机,刷一下朋友圈,微博等,电脑上的任何一个弹出的页面,都会瞬间让我们分神,瞬间大脑进入另外一个世界,自己也无法意识到,需要很长时间才能拉回来。

现代社会的人,几乎每个人都会或多或少有注意缺陷障碍(多动症)ADHD( attention-deficit hyperactivity disorder),ADHD和拖延症类似,已经成了阻碍很多人学习,事业发展的主要因素了。

作为成人来说,一个人的注意力是非常宝贵的,比金钱还重要,如果你无法集中注意力做事情,可能永远都无法有所建树,或者效率非常低,别人一个星期能搞定的事情,你可能需要一个月或者几个月。

我之前也和很多人一样,是一个注意力非常容易分撒的人,后来通过一些刻意练习,比如说,冥想,大脑的放松练习,还有饮食结构的改变,我的注意力,自控力提升了很多。

很多人觉得他傻,其实他是有严重的ADHD,多动,注意力无法集中,甚至无法完成一个简单的记者采访,在篮球场上也会莫名奇妙的分神,比如说,前场进攻,突然跑到后场去,等等,我相信很多篮球爱好者都嘲笑过他,但是知道背后原因的人不多。

在国外,很多研究发现,越来越多的青少年和成年人,有轻微或者严重的ADHD,纽约时报发现,美国多动症问题非常严重,20%的男孩患有注意力不集中,多动症。

为什么ADHD患者越来越多?

因为现代社会的饮食结构,会让我们大脑更加容易分散注意力,我们的日常饮食和大脑,体内系统都是息息相关的,u r what u eat,很多研究都发现,食物中的营养会影响你的认知,注意力,睡眠质量,和情绪。

食物中营养如何影响你的行为

1,脑细胞,和身体中的其他细胞一样,脑细胞需要一定的营养物质来保持正常工作和运转。

2,髓鞘(myelin sheath),包裹在神经细胞轴突外面的一层膜,就像电线外面的绝缘体一样,防止神经电冲动从神经元轴突传递至另一神经元轴突,它需要合适的营养物质来加速脑细胞之间的信号传递。

3,神经传导物质(Neurotransmitters ),多巴胺,血清素, 去甲肾上腺素等都需要合适的营养物质来保证。

碳水化合物和多动症脑力的关系

一个发布在柳叶刀杂志的研究发现,降低糖和精炼的碳水化合物后,孩子的多动症症状得到了很大的缓解。

高GI的碳水化合物,会影响脑功能和你的情绪,当你摄入高GI的碳水化合物后,会刺激胰腺分泌胰岛素,胰岛素会降低血糖,导致血糖迅速从血液中进入细胞中,血糖的骤升骤降,会影响人的情绪,行为,而低GI的食物则会稳定血糖,会提高多动症的自控力,改善自我表现。

Carbs and ADHD Brain Power

Carbs affect brain function and mood. The rate at which sugar from a particular food enters brain cells, and other cells of the body, is called the “glycemic index” (GI). Foods with a high glycemic index stimulate the pancreas to secrete high levels of insulin, which causes sugar to empty quickly from the blood into the cells. Insulin regulates the ups and downs of blood sugar, and the rollercoaster behavior that sometimes goes with them. Low-glycemic foods deliver a steady supply of sugar, helping a person with ADHD control behavior and improve performance

低GI食物:

主食类: 无

蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱

鱼肉类: 无

奶蛋类: 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

饮料类: 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

高GI食物:

主食类:白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面

蔬菜类: 马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类: 无

豆制品: 无

水果类: 草莓酱

点心类:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

应该摄入哪些碳水化合物

不是所有人都能做到低碳,因为长期的高碳饮食,无法短时间内改变,还有,如果是小孩子,也没有必要完全低碳。

如果你或者你孩子有ADHD问题,建议摄入的碳水来源。

1,各种水果。

新鲜的水果比果汁好很多,最好鲜榨,让孩子有喝果汁的感觉,水果的GI会低于果汁,因为水果中的纤维会减缓果糖的吸收速度,比如说,吃橙子会比喝橙子更加好。

2,粗粮和全麦等主食。

全谷物,非精炼的碳水化合物,含有更多的纤维,维生素,矿物质,升糖指数低,在稳定胰岛素方面,会比精炼的米和面粉更好。

3,蔬菜和豆制品

这些食物中也含有大量的碳水化合物,但是升糖指数很低,可以作为碳水化合物的主要来源。

其他影响你注意力的食物

2010年的一个研究发现,水果和蔬菜中的杀虫剂,特别是有机磷酸类,和儿童多动症有很大关系,所以,以后水果和蔬菜尽量清洗干净,或者如果你担心的话,对于儿童来说,水果可以去皮吃。

另一个来自于『注意力障碍杂志』的研究发现,加工肉类,西式快餐,含糖的饮料,和精炼的碳水化合物,会让患ADHD的风险翻倍。

哈佛大学的一个研究发现,食物中添加的色素,会加剧你的ADHD,让你注意更加不集中,特别是果汁,饮料中的色素,很多小孩子特别爱吃好看的食物,这也是孩子多动,注意力不集中的一个非常大的饮食原因。

在哈佛的对比试验中,添加色素的儿童和不添加色素的儿童相比,ADHD行为增加了10%左右。

这些色素的主要来源是,好看的糖果,深加工的垃圾食品,果汁饮料,等等。

什么食物能提高你的注意力?

1,蛋白质可以改善ADHD

麻省理工大学神经学家Richard Wurtman Ph.D.搞了一项研究,http://bcs.mit.edu/ 蛋白质会提高你的脑细胞敏感度,高GI的碳水化合物,却有相反的作用。

纽约的一个多动症诊所的神经科学家Vincent J. Monastra, Ph.D.,针对500名儿童做了一个研究发现,早餐中加入足够的蛋白质后,缓解了儿童的多动症问题。

原理,蛋白质给神经传导物质提供氨基酸,直接影响四个主要的神经传导素,血清素,多巴胺,肾上腺素和去甲肾上腺素,其中血清素是由色氨酸合成,我们的身体无法合成色氨酸,需要从食物中摄取。

同时,蛋白质也能保证血糖的稳定性,和其他简单的碳水化合物不一样。

2,鱼油,和含脂肪多的鱼,可以改善ADHD。

加利福尼亚大学医学院教授William Sears说,脑部60%都是脂肪,而人体的整个系统都是被脑部控制,食物中的脂肪越好,你的脑部供能就越好,鱼油中富含omega-3,这是一种非常重要的脂肪酸,他是脑细胞膜的重要组成部分,但是我们现在的饮食习惯中,含有太多的omega-6,omega-3的量太少。

有研究发现,一般有多动症的人,饮食中加入omega-3后,会发现认知功能和注意力有明显的改善。

3,一些维生素和矿物质

在食品中多摄入维生素C,维生素B6,铁,锌等,可能有助于缓解儿童多动症,和注意力不集中的问题。

对现代人来说,最宝贵的就是自己的注意力,ADHD和拖延症类似,是非常难以根治的心理性疾病,是阻碍很多人事业和学习进步的主要阻力,ADHD也是引发拖延症的主要因素,如果你没有意识到这个问题,任由大脑思维自由驰骋,你很有可能难以完成一件非常复杂的事情。

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